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发布于 2021-05-05  22 次阅读


  长肉最快的21种食物,比吃猪肉还厉害!减肥的朋友最好不要吃!碳水化合物是人体最重要的能量来源,身体将它转化成葡萄糖后,将这种能量用于细胞、组织和器官,至于多余的糖分则储存在肝脏和肌肉中,以备不时之需。

  然而,碳水化合物也分成不同种类,尤其是当你有意减肥时,好与坏碳水化合物之间的差异,足以大大影响你的身体,以下就会介绍一些营养师建议在瘦身时戒掉的碳水化合物。

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  以前学「食物金字塔」,总是教我们要多吃碳水化合物,然而从食物中吸收到的碳水化合物,很多都是以甜味剂的形式出现,反而会影响健康。

  碳水化合物通常又称作糖类,含有碳(Carbon)、氢和氧原子(H2O,水)的化合物,若从饮食上分类,它可分为糖、淀粉及纤维3种。

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  碳水化合物分好坏,好的碳水化合物即全谷类、蔬果,如豆类、薯仔等,一般拥有纤维或其他营养。

  坏的碳水化合物,即精致碳水化合物,如白饭、白面包、面类等精致淀粉,或是含糖饮料、甜品等,由于经过加工,很多营养素都已流失。

  碳水化合物分好、坏

  碳水化合物分好、坏,好的碳水化合物即是全谷类、蔬果,如豆类、薯仔等,通常都拥有纤维或其他营养,而且吃完不会对血糖造成剧烈变化,相对比较健康。

  至于坏的碳水化合物,简单而言就是精致碳水化合物,如白饭、白面包、面类等精致淀粉,或是含糖饮料、甜品等糖类食品,由于经过加工,所以很多营养素都已流失,会令血糖值不稳定,重点是让你很快产生饥饿感,短时间内再渴望吃得更多,自然难以瘦下来。

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  想减肥的话,见到「坏碳水化合物」就要避之则吉了!

  以下将会介绍21种外国营养师建议戒掉的碳水化合物,当中有不少都是每天都会接触到的食品,叫人一刀切戒掉实在是不可能的事,所以大家只要适量调节、可免则免就好。

  如果戒不掉的话,亦能参考营养师所提出的替代方案,或是如何吃得更健康等等。

  看营养师建议减肥人士要少食的21种碳水化合物:

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  1.咖啡饮品

  只要不饮得过量,咖啡与减肥其实没冲突。然而坊间的咖啡都有很多糖分和添加剂,一下子把好处全抵销。

  咖啡本身能促进新陈代谢、抗病、抗氧化,并降低患二型糖尿病、结肠癌、肝癌和柏金逊症的风险。

  有时去咖啡店不想吃致肥的甜品,只喝杯咖啡就算,殊不知咖啡饮品的卡路里和碳水化合物含量跟甜点差不多。

  有些咖啡饮品,一杯已达400卡路里、60至80克炭水化合物。

  建议:

  还是喝斋啡较好,若不能接受它的苦涩味,可加入少许全脂奶。

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  2.Bagel贝果

  美国知名营养师曾讲过,你可以食Bagel,但也要有心理准备将需预留2至3小时跑步。

  Bagel本身已致肥,若再另加黄油或忌廉芝士,每件热量可达250至300卡路里。

  除此之外,Bagel碳水化合物高于50克,比一份面食、意粉的卡路里还高。

  建议:

  早餐还是吃燕麦片好了,隔夜燕麦也是不错的选择。

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  3.啫喱果酱或蜜饯果干

  果酱看来健康,说白了还不仅仅是把几块水果跟大量糖和果汁浸到瓶子里去?

  国内有售的Smuckers提子味果酱,1汤匙已含13克碳水化合物、12克糖和50卡路里,更何况,谁会只用1汤匙捞面包呢?

  建议:

  用新鲜水果片,如:香蕉、草莓等佐花生酱三文治,不另加糖。

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  4.巴西莓果碗(Acai bowls)

  Acai Bowl,香港有人译它作巴西莓果碗,虽然水果多,但吃得多也不好。

  水果当然健康,但当你混合过多水果,而欠缺任何减慢消化及平衡血糖的纤维、脂肪与蛋白质时,就会出现问题。

  坊间有些巴西莓果碗,正正含有大量碳水化合物,如过百克的碳水化合物和70克糖。

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  5.奶酪饼干

  一份这类脆卜卜的小饼乾约含18克炭水化合物,你或以为,比起巴西莓果碗或水果沙冰中的碳水化合物,这分量微不足道。

  然而,跟混合水果制成的饮料不同,饼干在营养上根本没有任何好,处,尤其是配上高脂芝士,更是想瘦都难。

  如果你喜欢食奶酪,请与crudité(法式生菜沙拉)搭配,酥脆的纤维状有机蔬菜不但爽脆,亦有营养。

  建议:

  如果你必须吃饼干,那就吃一些相对健康,或是获营养师推荐的品牌。

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  6.烘焙食品

  坊间的甜点,如:松饼等,虽然没有蛋糕那么大,但小小一件已含有60克碳水化合物及30克以上的糖。

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  7.水果奶酪

  原味希腊奶酪,确实是能获得让人消除饥饿感的蛋白质,以及一系列维他命和矿物质。

  尽管奶酪本身确含有乳糖中的碳水化合物,但厚厚的果酱水果,一下子将碳水化合物含量增加1倍甚至3倍之多。

  建议:

  购买原味或低糖奶酪,佐以新鲜水果,其中硬脆的苹果片算是添加纤维的理想选择。

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  8.白面包

  白面包由富含淀粉的面粉制成,非健康的全谷物,它有碳水化合物,却没有纤维,因此不能增强饱腹感和保持血糖稳定。

  精制白面粉食品被指与心脏病和二型糖尿病有关,亦会使体重增加,导致减肥之路更遥遥无期。

  建议:

  选择全谷面包,因为全谷物食品可降低二型糖尿病、冠心病和高血压的风险。

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  9.墨西哥馅饼

  不少人以为这薄薄的饼皮比白面包健康,原来是误解,以一月10时的饼皮为例,就相当于35克炭水化合物。

  仔细察看营养标签,你会发现大部分墨西哥馆饼都富含卡路里和「半胱氨酸」等化学物质。

  半胱氨酸是一种由人类毛发或家禽羽毛提取的「面糊调节剂」,能加速面团发酵、以便批量生产。

  建议:

  货架上有些不含高果糖粟米糖浆的全麦面包,请以它代替墨西哥馆饼。

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  10.啤酒

  1杯约336毫升的啤酒,约含10至20克以上碳水化合物。

  建议:

  Guinness黑啤是健康啤酒之一,每336毫升分量,其热量就比其他品牌的啤酒少20卡路里。

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  11.白米

  白米是每人家里的主要粮食,但由于它是精制谷物,其营养、纤维及抗氧化剂皆被剥夺了。

  除了卡路里和碳水化合物之外,白米根本已不剩甚么营养。

  建议:

  若不想肚子愈来愈大,应该食用糙米及全麦面食。

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  12.椒盐脆饼

  椒盐脆饼基本上是没甚么营养的碳水化合物,面头还洒上会让血压飙升的盐分,榜上有名确实不意外。

  它们没有任何健康益处,并缺乏有助保持饱腹或满足感的成分。

  建议:

  若喜欢脆卜卜的口感,羽衣甘蓝片或豌豆脆片将作为更健康的选择。

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  13.奶酪提子干

  有人会误信它是健康小食,因为它曾经是提子,总算是水果。

  但经过加工后,它只是被含糖奶酪包覆住的提子乾,四分一杯就有20克碳水化合物和19克糖了。

  建议:

  爱吃甜食或巧克力的话,不妨以70%可可成分的黑朱古力取代。

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  14.水果零食或橡皮糖

  纽约知名营养师曾警告:「虽然这类食品的包装上常粘贴『无脂肪』标签,但绝对不适合儿童。」

  她指这类零食不但没提供任何营养,只得添加剂以及让体重白白增加的「空卡路里」。

  零食中的糖分还可能引起蛀牙,尤其是其高果糖粟米糖浆更与腹部脂肪有莫大关系。

  建议:

  吃纯正的有机水果,肯定比任何五颜六色包装的衍生物更富营养。

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  15.炸薯条

  土豆其实是含纤维、蛋白质与维他命的营养蔬菜,但上世纪的人不太认识它的优点,制成薯条难以补充营养。

  制作薯条的时候,会先创掉薯皮,然而薯皮是营养和纤维赖以生存的地方。

  将土豆切成细长的薯条再油炸,大大增加了吸脂的表面积,令它健康变成不健康。

  国外甚至有研究指出,薯条是7大令人体重增加的食品。

  建议:

  即使是分量一样的番薯条,其热量也只是薯条的三分之一,就连碳水化合物都较少。

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  16. Pizza薄饼

  Pizza的坏处是它热量高、饼皮又高碳水化合物。

  一块烤薄饼相当于120克碳水化合物,其面糊通常由精制白面粉制成,近乎没有营养,亦会增加胰岛素水平。

  建议:

  水牛奶酪、番茄、罗勒等都是薄饼热门配料,只要不连面糊进食,正好跟卡布里沙拉(Caprese Salad)的主材料一样!

  17.墨西哥粟米脆片

  营养师说:「大多数脆片或薄脆都不是全麦类,其营养价值早在加工过程中,连同壳外层被去除。」

  建议:

  想要营养更密集的香口代替品,可用爆谷配其他香料,或是全麦制成的高纤饼干。

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  18.面食

  不是所有面食都没营养,但你要懂得选择,「白面」类是由精制白面粉制成,绝非摄取碳水化合物的理想途径。

  建议:

  用南瓜、翠玉瓜等创成丝,制成可燃烧脂肪的仿面条。这两种蔬菜都蕴含丰富维他命A、C、钾和其他重要营养。

  不过,若你真的想吃面条质感的意粉,可选购一些高蛋白质的品牌。

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  19.班戟(松饼)

  白面粉、盐、糖、牛油、少量鸡蛋和牛奶………班戟有太多低营养密度成分了,到头来只是一件富含大量碳水化合物和空卡路里的热香饼。

  在班戟添加朱古力、生油和糖浆等,对事情也明显有帮助。

  建议:

  用全麦面粉、燕麦、山核桃和肉桂的混合物代替白面粉和糖,即使吃完也不容易积聚脂肪。

  配料方面建议用香蕉或蓝莓来补充维他命,若使用糖浆,宜用100%纯枫糖浆,而非高果糖粟米糖浆。

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  20.烧烤酱

  2汤匙原味烧烤酱已相当于70卡路里,并含17克以上的糖及18克碳水化合物。

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  21.精制谷物

  精制谷物是出名无营养的碳水化合物,再加糖会为你腰围带来很大负担。

  提子干麸皮、磨砂小麦及燕麦脆片为碳水化合物含量最高的谷物,分别有45克、48克及46克。

  建议:

  用刀切燕麦(以刀切断燕麦,让水可渗进碎粒里,煮起来会更快、更弹牙)代替其他早餐谷物,或选择一些低糖、高纤的谷物。

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